¿Sabes qué es el índice glucémico?

Todas las frutas, verduras, cereales, leguminosas como el frijol, haba y lenteja; lácteos y azúcares contienen en mayor o menor cantidad hidratos de carbono. El cuerpo absorbe los hidratos de carbono para convertirlos en glucosa (azúcar) para después pasar a la sangre y ser utilizados como energía en los diferentes órganos.

Cada gramo de hidrato de carbono que ingerimos contiene 4 kcal.
Cada porción de fruta ( 1/2 pieza de mango, 3 ciruelas, 15 fresas, 1 manzana) en promedio contiene 15 gramos de hidratos de carbono.
La porción de verduras ( 1/2 taza de zanahoria, 1 taza de nopal, 1/5 de taza de chicaro o 1 jitomate) contiene en promedio 4 gramos.
1/4 de taza de arroz, 1 pieza de pan integral, 1/2 taza de elote, etcétera, contiene 15 gramos de hidratos de carbono.
1/2 taza de frijoles, habas a lentejas aportan 20 gramos de hidratos de carbono.
Por último, 1 taza de leche aporta en promedio 12 gramos de hidratos de carbono a excepción de las que sean saborizadas, condensadas o evaporadas ya que su contenido de hidratos de carbono aumenta.

Una vez entendiendo cuanto aporta en promedio de hidratos de carbono cada grupo alimentario podemos continuar para entender lo que es el índice glucémico.

Da igual si comemos 1/2 mango o 1 manzana, en promedio estaremos consumiendo 15 gramos de hidratos de carbono y estará aportando la misma cantidad de calorías uno que el otro y “engordándonos” los mismo, la diferencia entre uno y otro es qué tan rápido entra en la sangre la glucosa o los hidratos de carbono de estos alimentos.

Pero bien, ¡qué es el índice glucémico? Es un número que mide la rapidez de absorción del tracto gastrointestinal a la sangre de los hidratos de carbono; es decir, que tan rápido se elevan los niveles de glucosa(azúcar) en nuestra sangre después de haber ingerido un determinado alimento.

El nivel de absorción de la glucosa en la sangre afecta directamente a los niveles de insulina que son expulsados de nuestro páncreas. La insulina es una hormona encargada de meter la glucosa en los diferentes órganos de nuestro cuerpo; es la llave de entrada de la glucosa para que ésta pueda ser utilizada como energía. Esta hormona es muy importante ya que si carecemos de ésta o no embona bien en el receptor de insulina, los niveles de glucosa en sangre aumentan dando como resultado Diabetes Mellitus y sus complicaciones.

Un alimento con un índice glucémico alto tiene una respuesta más rápida de insulina. Viéndolo en una gráfica estos alimentos generan picos altos de insulina lo cual no es favorable para nuestro cuerpo ya que estos picos favorecen la obesidad y la diabetes.

En cambio un alimento con un bajo índice glucémico no genera picos de insulina ya que los niveles de glucosa en sangre van aumentando pualatinamente y por lo tanto la expulsión de insulina es mucho más lenta lo que conlleva a una saciedad por más tiempo.

Las frutas secas, en almíbar, la sandía, los bagels, el pan blanco, la tapioca, los cereales de arroz inflado, papa y elote son algunos ejemplos de alimentos con alto índice glucémico.

Entre los alimentos con bajo índice glucémico se encuentran: las verduras, el durazno, las leguminosas, manzana, naranja, pera, toronja, tuna y el pan integral.

Los dulces, golosinas, jarabes , jugos y refrescos también tienen un índice glucémico alto por lo que no son recomendables.
El índice glucémico de los alimentos se puede reducir acompañándolos con productos de origen animal y aceites aunque es recomendable que la carne sea lo menos grasosa posible y el aceite NO utilizarlo para freír ya que esto aumenta el colesterol malo en nuestro cuerpo aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Consumiendo alimentos de bajo índice glucémico estarás ayudando a tu cuerpo a funcionar mejor y a prevenir enfermedades como la diabetes y obesidad que tanto aquejan a nuestra sociedad mexicana.